腸内環境②免疫力アップ!腸活して、免疫細胞を活性化して、感染症に負けない身体をつくろう!

気ままなコラム

インフルエンザや新型コロナウイルスなど、流行性の感染症から身を守るために、もっとも重要なことは、あなた自身の免疫機能です。
もちろん、飛沫感染や接触感染の予防のために、マスクの装着や手洗いをすることは大事ですが、体内に侵入してきてしまった時に、身体が戦えるかどうかも重要なのです。

免疫力と腸内環境は、どのように関連があるの?

腸を含めた消化管は、私達が口から取り入れた食べ物を消化・吸収して、不要物は排泄します。

食べ物には、なにかしらの細菌やウイルスが付着しているので、
体内に侵入するのを防ぐために、腸には免疫機能が備わっているのです。

免疫機能の60〜70%は腸にあるとも言われていますよね。

そして、腸は栄養を吸収する場所ですから、腸内環境が良いと、栄養素の吸収もスムーズに行われるようになります。

「免疫力」って、そもそも、なに?

「免疫」とは、体内に侵入してきた細菌やウイルスや、体内で発生したがん細胞などを攻撃する自己防衛システムのことです。

自然免疫

細菌やウイルスが体内に侵入してきた時に、マクロファージやNK(ナチュラルキラー)細胞、好中球などの免疫細胞が攻撃して、私達の身体を守ってくれています。

獲得免疫

自然免疫の攻撃をすり抜けてしまった細菌やウイルスには、リンパ球の一種であるT細胞やB細胞が抗体(免疫グロブリン)を産生します。
抗体ができると、次に同じものが入ってきた時にはすぐに対応できるようになります。

腸内環境を良くするには??

プロバイオティクス

ビフィズス菌、乳酸菌、酵母菌、麹菌など

プロバイオティクスとは、アンチバイオティクス(抗生物質)に対して提案された用語であり、共生を意味するプロバイオシスを語源としている。Fuller(1989)により「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義され、現在でも広く受け入れられている。

公益財団法人 腸内細菌学会

そして、プロバイオティクスの条件としてあげられている項目を見て、これを満たしていないけれども「プロバイオティクス」と謳っているものも多く販売されているのでは!?と驚きました。

以下のような条件を満たすことが科学的に証明された特定の菌株に限り、プロバイオティクスと考えられている。

プロバイオティクスの条件
1.安全性が保証されている。
2.もともと宿主の腸内フローラの一員である。
3.胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる。
4.下部消化管で増殖可能である。
5.宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる。
6.食品などの形態で有効な菌数が維持できる。
7.安価かつ容易に取り扱える。

公益財団法人 腸内細菌学会

これらの条件を、消費者が確認できるようなかたちで明記して、販売されているものを摂取することが大事なんですね!!

最近、「プロバイオティクス」の認知度が上昇し、意識してビフィズス菌や乳酸菌を摂っている人も多くなっていますが、あなたが「プロバイオティクス」だと思って摂っているものは、条件を満たしていますか?

プロバイオティクスが身体にどんな働きをするかというと、
・便秘・下痢の改善
・乳糖不耐症の改善
・免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果
・動脈硬化の予防
・抗腫瘍作用

プレバイオティクス

オリゴ糖、水溶性食物繊維など

プレバイオティクスという用語は、有害な病原性細菌を抑制する抗生物質に対して考案された。すなわち、プレバイオティクスは大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることにより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分と定義した。

公益財団法人 腸内細菌学会

こちらも条件があるようで、

1.消化管上部で加水分解、吸収されない。
2.大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌(ビフィズス菌等)の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
3.大腸の腸内細菌叢(フローラ)を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
4.宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。

公益財団法人 腸内細菌学会
プレバイオティクスが身体にどんな働きをするかというと、
・整腸作用
・抗脂血作用
・インスリン抵抗性の改善
・ミネラル吸収促進作用
・尿中窒素低減作用
・大腸がん・炎症性腸疾患の予防・改善
・アレルギー抑制作用
・腸管免疫の増強

たんぱく質の種類や量

悪玉菌は、動物のたんぱく質や脂質を好むので、肉類が多い食生活をしていると悪玉菌が増えるということは、ご存知の方が多いと思います。
腸内環境を良くすることを考えると、肉類の割合を少なくしつつ、1日に必要なたんぱく質(体重1kgあたりたんぱく質1gが推奨量)を、豆や植物性プロテインなどの植物性たんぱく質で摂る必要があります。

そして、たんぱく質の摂りすぎも注意が必要です。

食事+植物性プロテイン2回くらいでは摂りすぎにはならないのでご安心を(笑)
ただ、肉類が中心の食事で動物性プロテインを1日に何回も摂っている場合は、動物性たんぱく質過多にも注意です。

たんぱく質は、分解されていく過程で窒素が発生します。
この窒素は、悪玉菌の餌になって、悪玉菌を増やす要因になりうるのです。
前述したプロバイオティクスを摂って善玉菌を増やして善玉菌優位の状態を保ちながら、植物性たんぱく質を多く摂る(豆を食べることが少なくなっている現代では、多く摂ることを意識しなければ、十分摂れないのが、植物性たんぱく質)ことを意識すると良いですね。

免疫細胞を活性化させるには??

たんぱく質

免疫細胞や抗体は、たんぱく質です。

たんぱく質が不足している食生活を続けていると、新しく摂取したたんぱく質から作られた免疫機能や抗体ではなく、体内でリサイクルされたたんぱく質で免疫細胞や抗体をつくることになりますよね。
免疫細胞や抗体の材料となるたんぱく質を、必要量摂れるようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質の量は、
体重1kgあたり1gと言われています。
60kgの人であれば、たんぱく質60g
これがどんな量なのかというと、
卵 約8個
サーロインステーキ 約500g
納豆 約7パック

食事だけで摂るのは難しいので、
植物性プロテインで補っています。

ビタミン

ビタミンA
皮膚や粘膜を強化し、白血球の増殖を促進してくれます。
白血球は、細菌が体内に入ってきた時に戦ってくれる免疫細胞の中心的存在です。
脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には注意!

ビタミンE
免疫細胞を活性化する働きがあり、また、免疫抑制物質の生成も抑えます。
脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には注意!

ビタミンC
コラーゲンを作って皮膚や粘膜の健康状態を維持してくれますが、水溶性ビタミンのため、尿や汗で排泄されやすいビタミンです。
一度に多くの量を摂っても体内に維持されないので、こまめに摂ると良いです。

サプリメントで摂取する場合は、選び方には注意しましょう!

ミネラル

亜鉛、セレン、銅、マンガンなどのミネラルは、免疫細胞を保護するために必要です。

ビタミンやミネラルは、単体で働くわけではないですし、過剰摂取によって悪影響のあるものもあるので、バランス良く摂りましょう!

体温

37℃前後が、最も免疫力が働きやすい体温と言われています。
体温が1℃落ちると免疫力は30%低下するとも言われているほど、体温管理は大事なんです。
体温が低いと血流も良くない状態になっているので、免疫機能を司っている白血球などがうまく働かなくなってしまうんですね。

★代謝をUPさせよう!
健康維持のために推奨されている水2〜3ℓ/日を常温もしくは白湯で飲む。
適度な運動をする。
★筋肉をつけよう!
筋肉でも熱生産されるので、筋肉量が少ないと熱を生産する量も少なくなってしまします。
★入浴しよう!
入浴して身体を芯から温めましょう。
★身体を冷やす要因を減らそう!
夏野菜や南国のフルーツ、小麦粉は、身体を冷やす代表的な食品です。
冷えた飲料も、身体を冷やします。

私達の体内には、1000兆個もの腸内細菌がいるとも言われています。
多種多様な腸内細菌が暮らしている腸の環境を整えるためには、「これを食べていれば大丈夫!」ということはありません。
バランスの良い食事、十分な休息、適度な運動など、生活習慣が腸内環境に大きな影響をあたえているので、見直してみる機会にしてみてください(^^)

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