腸内環境①腸活する前に知っておこう!

気ままなコラム

「腸内環境を整えよう」
「腸活」
「腸をきれいに」
など、「腸」が注目されています。
なぜ、腸??

まず、腸はどんな働きをするところなのでしょうか?

腸にも、それぞれの部位で役割がある

胃 → 十二指腸 → 空腸 → 回腸 → 大腸
と、食べたり飲んだりしたものは運ばれていきます。

小腸の部位とはたらき

十二指腸

①消化管ホルモンの分泌
食塊の移動に合わせて、さまざまな種類の消化管ホルモンが互いに作用し合いながら消化管内の環境を調整します。
②胆汁の分泌
脂肪を乳化して、リパーゼの働きを助けます。
③膵液の分泌
アルカリ性なので、胃で酸性になった食塊を中和する。
膵アミラーゼ : 炭水化物の消化
トリプトシン・キモトリプシン : たんぱく質の消化
膵リパーゼ : 脂質の消化
④ミネラルの吸収

空腸

①糖の吸収
②脂質の吸収
③たんぱく質の吸収
④ビタミンの吸収

回腸

①水・電解質の吸収
②ビタミンB12の吸収

大腸

大腸も小腸のように部位が分かれています。

①水や電解質の吸収
大腸に入ってきた食物残渣は、大腸で水分を徐々に吸収され、肛門に直腸に至るまでに徐々に固形の便になっていきます。
②食物繊維の発酵
消化酵素によって消化されない食物繊維などの成分は、腸内細菌によって発酵されます。
発酵によって「短鎖脂肪酸」が生じて、大腸のエネルギーとなり、大腸粘膜の血流量増加や上皮細胞の増加促進に用いられます。

このようにして消化吸収されて残ったものと、腸内細菌の死骸が、便として排泄されます。
便の成分の80%は水分で、残りの20%が固形成分ですが、この固形成分の1/3が食べ物のかす、残りの2/3は腸内細菌と剥がれた腸の粘膜です。
食事をしてから排泄されるまでに、通常24時間〜72時間かかると言われています。

腸内細菌

多種多様な腸内細菌が生息していて、腸内環境のバランスをとっています。
数百種類に分類され、約100兆個いて、小腸から大腸までのなかでそれぞれが住みやすい場所に住んでいます。
腸内細菌は、大きく3つに分類されています。

1.善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌など

ビタミンの合成
悪玉菌の増殖を妨げる
腸の運動を促して消化吸収補助
免疫刺激

ビフィズス菌は、乳児期をピークに減っていきます。
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品や、発酵食品を意識して摂取したほうが良いです。

日本人には乳製品の消化が不得意な人も多いので、乳製品で下痢をするタイプの人は、乳製品ではない発酵食品を選ぶと良いですね。
◯◯乳業で働いていた人の話では、砂糖が添加されている乳製品は、消費者の口に入るころには、乳酸菌は生きて働ける状態ではないとか。。。

2.悪玉菌

ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)など

腸内腐敗
細菌毒素の産生
発がん性物質の産生
ガス発生

悪玉菌は、動物性たんぱく質や脂質を好むので、善玉菌を一生懸命たべながら悪玉菌の好むものもたくさん食べていると、善玉菌と悪玉菌のどちらを増やしたいのかわからない状態になっています。
よく、「◯◯にいいから食べてる」という話を聞きますが、プラスになることをすると同時に、マイナスになることを辞めることも大事です。

3.日和見菌

善玉菌と悪玉菌どちらにも属さず、その時々で多い方に味方をする。

「善玉菌」を増やして腸内環境を整えましょう♪

①プレバイオティクス
善玉菌自体を増やす効果のある難消化性食物成分
プロバイオティクスのエサになる。

例:オリゴ糖、水溶性食物繊維

②プロバイオティクス
腸内細菌叢のバランスを改善する生菌
例:ビフィズス菌、乳酸菌、酵母菌、麹菌など

善玉菌を減らして、悪玉菌を増やしてしまう要因としては、
・不規則な生活
・過度なダイエット、栄養不足
・動物性たんぱく質(肉など)の食べすぎ
・ストレス
などがありますので、
プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取を心がけながら、生活習慣や食生活を見直してみると良いですね。

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