なぜ「たんぱく質」が大事?③ 「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」

気ままなコラム

私達ヒトを構成している「アミノ酸」は、20種類あります。

20種類の「アミノ酸」は大きく2つに分けられる。

非必須アミノ酸

私達の身体の中で合成することができる「アミノ酸」。

アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
セリン
プロリン
チロシン

アルギニンは、小児は合成量が少ないので、小児では「必須アミノ酸」と考えられています。

必須アミノ酸

私達の身体の中で合成できない、もしくは合成できたとしても必要量を満たせない「アミノ酸」。
つまり、食事からしか摂ることのできない「アミノ酸」です。

バリン
ロイシン
イソロイシン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン
フェニルアラニン
メチオニン
リジン

「非必須アミノ酸」は、「必須アミノ酸」から合成される物が多いので、「必須アミノ酸」が不足してしまうと、必然的に「非必須アミノ酸」も不足してしまうことになります。

アミノ酸スコア

最高値 100
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質ということになります。
プロテインを選ぶときにも、アミノ酸スコアが高いものを選んだ方が、摂取したたんぱく質が体の中で効率よく働いてくれます。

よく桶に例えられています。

必須アミノ酸のバランスが良いということが、非常に重要なのです。

どうしたら必須アミノ酸をバランスよく摂れるかというと、
①アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ。
(検索すると表が出てきます)
②1日の食事の中で、様々な種類のたんぱく質を摂る。
(単品では限られたアミノ酸に偏ってしまうが、複数の食材を組み合わせることで、摂取できるアミノ酸の種類も多くなる。)
③アミノ酸スコアの高いプロテインも併用する。

アミノ酸スコアを意識した食事は、毎日考えなければいけないのは継続しがたく、現実的に考えると難しいです。
私は、食事では動物性たんぱく質を摂る頻度が多いですが、植物性たんぱく質は頻度や量が少なくなりがちなので、アミノ酸スコア100の植物性プロテインも併用しています♪

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