プロテインを選ぶポイントとプロテインの種類・特徴

プロテインを飲んでいる人が多くなってきましたよね。
どんな選び方をしていますか？

未だに、「プロテイン？ムキムキになりたいの？」とか、「プロテインは太るじゃん」とかも、よく聞きます。
その認識は、だいぶ時代遅れです（笑）
まだ昭和を生きている感じです。

このプロテインが良いですよと特定のプロテインは紹介しません。
なぜなら、世の中には「健康そうに見えて、原材料や評価基準を見ると、実は全く健康的ではないもの」がたくさん販売されているので、消費者が、選ぶ力をつけなければ、健康のためと思って買って摂取しているのに健康につながっていなかったということが起きてしまうからです。
プロテインを選ぶときに確認すべき基準と、プロテインの種類・特徴を紹介します。

プロテインとは？

「プロテイン」とは「たんぱく質」を英訳したものです。古代ギリシャ語の「プロティオス」が語源で、「もっとも重要なもの」という意味です。
成人が健康的な生活を送る上での最低限必要なたんぱく質の量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、体重１㎏あたり1gとされています。
一度に吸収して体の中でうまく働いてくれる量には限りがあるので、数回に分けて摂るとよいです。
たんぱく質は、内臓、筋肉、皮膚、血管、血液、爪、髪などなど人の身体を構成する主成分であるため、不足すると不調が現れてきます。
たんぱく質を必要量食べようとすると、

体重60㎏で考えると、
卵約８個
納豆約７パック
サーロインステーキ 515g

になります。
毎日、これを食べられますか？
カロリーオーバー、脂質オーバーになりそうですね。
食事だけで、たんぱく質を必要量摂取するのは難しいので、プロテインで補います。

重要な２つの評価基準

プロテインを選ぼうと思ったときに、カゼイン、ホエイ、ソイ、どれがいいの？と考えがちです。
その前に、知っておいてほしいたんぱく質の評価基準があります。

アミノ酸スコア

最高値 100
たんぱく質は、複数のアミノ酸で構成されています。食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質は、身体の中で分解されて、アミノ酸になります。
アミノ酸の中で、たんぱく質の構成成分となるのは20種類で、必須アミノ酸（体内で必要量を合成することができない。9種類）と、非必須アミノ酸（体内で合成することができる。11種類）に分類されています。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質ということになります。
プロテインを選ぶときにも、アミノ酸スコアが高いものを選んだ方が、摂取したたんぱく質が体の中で効率よく働いてくれます。

PDCAAS（消化吸収効率補正アミノ酸スコア）

最高値 1.0
必須アミノ酸のバランスだけではなく、消化吸収率を加味すべきと推奨され、1993年からたんぱく質の栄養価の評価として世界的に導入されています。

アミノ酸スコア100
PDCAAS 1.0
が、もっとも品質の高いプロテインということになりますね。

アミノ酸スコアやPDCAASが高い数値のプロテインは、表記されています。
何も書かれていないということは、さほど数値が高くないんじゃないかなと思って、私は見ています。

アミノ酸のバランスが良くなければ効率よく働いてくれないですし、吸収率が悪ければ摂っても排泄されてしまうので、アミノ酸スコアやPDCAASの数値が高いものを選びましょう。

プロテインの種類と特徴

動物性プロテイン、動植物性プロテイン、植物性プロテインに分類できます。
動物性プロテインには、カゼイプロテインとホエイプロテインがあります。

動物性プロテイン

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料は牛乳で、生乳を構成するたんぱく質の約80％を占めているのが、カゼインです。
チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一つです。
不溶性で固まりやすく、吸収速度はゆっくりです。

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みの液体のことをホエイ（乳清）といい、このホエイに含まれているたんぱく質がホエイプロテインです。
筋肉修復に必要なアミノ酸が含まれているので、筋トレ後に摂取するのが良いとされています。
水溶性で、吸収速度は速いです。

大きくて硬い筋肉を付けたい場合は、動物性プロテインが向いています。
「プロテイン飲んだら太る」と言われるのは、運動しないのに動物性プロテインを飲んだ場合のことを指しているのではと思います。

動植物性プロテイン

動物性プロテインと植物性プロテインが混ざっているものです。

注意すべきは、「植物性プロテイン」と書いてあるのに、原材料を見ると動植物性プロテインであることが多々あります。植物性プロテインは、アミノ酸スコアを100に近づけることが難しいので、動物性プロテインも混ぜて、アミノ酸スコアを100に近づけているものもあります。

植物性プロテインの方が多く含まれていると、植物性プロテインと表記されていることもあるので、植物性プロテインと書かれていても原材料を確認してみましょう。

植物性プロテイン

豆類を原料として、粉末にしたものです。水に溶けにくいので、粉っぽさを感じる人もいるかもしれません。
吸収速度はゆっくりなので、満腹感が得られます。
アミノ酸スコアが低いものが多いですが、アミノ酸スコア100でPDCAAS1.0の高品質のものもあります。

柔軟性のある筋肉を作ったり、身体を引き締めたい場合は、植物性プロテインが向いています。
大豆たんぱくには中性脂肪を下げる働きがあったり、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするのでホルモンバランスを保ったり肌のハリを保ったりもしますね。

私の知り合いで、プロスポーツ選手のトレーナーや栄養指導をしている方は、選手生命を長くしてあげるためには、植物性プロテインをベースにして柔らかくしなやかな筋肉をつけて怪我しにくくしつつ、トレーニング時には動物性プロテインを摂取して瞬発力に必要な筋肉もつける、など、目的に応じて使い分けているそうです。もちろん、種目によっても変わります。

もう一つ、大事なポイント

原材料の欄を見てください。
どんなものが書かれていますか？
前述したように、プロテインの語源は「もっとも重要なもの」です。
身体を構成する主成分となる重要な栄養素なのですが、添加物満載なプロテインも数多く販売されています。
人工甘味料や砂糖が含まれている物もあります。
せっかく健康を気にかけてプロテインを摂っていても、健康のためになっているのか疑問符が浮かんでしまうようなものを選んでしまっては、目的と選択がチグハグになってしまいます。