抗酸化力が高い【ファイトケミカルス】なぜ健康や美容に良いと言われているの?

気ままなコラム

少しずつポピュラーになりつつあるファイトケミカルス。
ご存じですか?
ファイトケミカルスという言葉を知らなくても、きっとファイトケミカルスの仲間たちはいくつか知っている方も多いはず。
「ポリフェノール」「リコピン」「イソフラボン」「セサミン」「カテキン」などなど
聞いたことあるでしょ?
「体にいい」「美容にいい」「食べた方がいい」など、なんとなく良さそうって思っている方、多くないですか!?
なんとなく じゃなく ガッツリ 良いんです!笑

ファイトケミカルスとは??

ファイト(phyto:植物の)ケミカル(chemical:化合物)ス(s:複数形)
植物が、紫外線や動物から自身の身を守るためにつくりだした色素、香り、アク、苦み、辛み、渋みなどの成分。
高い抗酸化力があることがわかってきています

私が看護学生時代の栄養学の教科書(2006年初版発行)にも、よく知られている六大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維)の次に、第七の栄養素としてファイトケミカルスが載っていました。
その頃は全く注目しておらず、健康でいるためには食べ物が大切だと思うようになってからファイトケミカルスを知り、栄養学の基礎をおさらいしようと大学時代の栄養学の教科書を読み始めて驚きました。
何年も前に、ファイトケミカルスという単語は目にしていたようです。
記憶の片隅にすら残っていませんでした(笑)

ファイトケミカルスは、私達の身体の中で、どんな活躍をしてくれるの?

ファイトケミカルスは、高い活性酸素吸収力を持っていることがわかり、注目されています。

活性酸素」とは?
活性酸素は、呼吸をしているだけでも体内で発生するので、生きている限り活性酸素が発生します。
適度な量の活性酸素は必要で、病原菌を退治してくれるなど、良い面もあるのです。
しかし、ストレス、喫煙、飲酒、睡眠不足、紫外線、化学物質などによって、活性酸素が体内で大量発生すると、強力な酸化力を持つ活性酸素は、細胞を酸化させてしまいます。

身体の抗酸化システムは年齢と共に低下するので、大量発生した活性酸素を対処しきれなくなってきてしまうのです。
そこで、高い抗酸化吸収力を持ったファイトケミカルスを摂取して、活性酸素を処理してもろらおう!
ファイトケミカルスは、植物自身が生き抜くために身に付けた物質ですが、人の体内に入っても、抗酸化物質として有効にはたらくことはわかっています。
複数の種類のファイトケミカルスを摂ると、相乗効果で力を発揮してくれるので、多種類の野菜や果物をバランスよく摂取すると、より良いですね。

活性酸素について、詳しくはこちら

ファイトケミカルスは、野菜や果物のどこに含まれているの?

植物が紫外線や外敵から身を守るための成分ですので、野菜や果物の皮や種に多く含まれています
ファイトケミカルスが科学的に証明されていなかった時代から、皮や種に栄養があるから一物全体を食べた方が良いという先人の知恵は、本当にすごいなと思います。

わかりやすくイメージできるように、りんごを思い浮かべてみてください。
皮に覆われているとある程度の期間は収穫後も保管できますが、そのりんごを半分に切ると、切り口はみるみる茶色になっていきます。
この、酸素に触れて茶色になっていくのは、酸化です。
皮がある状態で酸素に触れている段階より、皮がない状態で酸素に触れている状態のほうが、酸化スピードが速いことがわかると思います。
皮に含まれている成分が守っているのです。

皮や種にファイトケミカルスが多く含まれているので、皮や種も捨てずに丸ごと食べられる工夫をすると、より効率的に摂取することができます。

ファイトケミカルスのバランスは、何を目安にしたらよい?

「バランスよく食べましょう」とよく耳にしますが、どうしたらバランスが良くなっているのかがわからなかったり、毎日毎日食事を作るときに調べてはいられませんよね。
ファイトケミカルスにも種類がたくさんあるのですが、日々の食事を考えるうえで目安にしやすいのは、色です。

日本人は、緑や白の摂取量は比較的多いのですが、赤や紫は極端に少なくなってしまっているのが現状です。
5色のバランスを意識してみてください。

ファイトケミカルスを摂る工夫

調理方法の工夫

☆私自身が実践している工夫としては、肉じゃが、きんぴらごぼう、カレー、ポトフ、野菜スープなどは、皮つきのまま野菜を使用しています。
☆ファイトケミカルスは、熱に強いものも多いので、煮込んだりすりつぶしたりして細胞を壊すと、吸収されやすくなります。水溶性の栄養素は煮汁に溶け出てきてしまうので、スープにすると効率よく吸収できます。
蒸し野菜にすると、水溶性の栄養素が溶け出してしまう量を抑えられるので、蒸したり無水調理をすることでも、効率よく摂取することができます。
☆脂溶性の栄養素は、油とともに摂取したほうが吸収が良くなるので、炒め物にしたり、フードプロセッサーにかけて野菜ドレッシングにしたりも良いですね。
☆農薬や防腐剤が皮についていることもあるので、よく洗って使用しています。
具体的に、どんなファイトケミカルスが、どんな特徴があるのかは、ここに盛り込むと膨大な情報量になってしまうので、また後日記事にまとめますね。
「野菜とくだもののパワー ファイトケミカルスできれいになる本 / 宮澤陽夫監修」という本が、とてもわかりやすくてオススメです(^^)

サプリメントの注意点

近年は、サプリメントで栄養補給する方も多いですが、ビタミンやミネラルをサプリメントに頼りきってしまうとファイトケミカルスを摂取できなくなってしまうので、食事をバランスよく摂ったうえで、サプリメントで補うようにすると良いと思います。
マルチビタミンのサプリメントの中にも、野菜や果物を原材料としてファイトケミカルスも一緒に摂取できるものもありますね。
サプリメントの選び方は、どんな基準を満たしているかで品質の差が大きいので、
サプリメントの選び方【GMPとcGMP】
も参考にしてもらえると、より安全な選択をできるんじゃないかなと思います。

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